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Carga glucémica e Indice glucémico

By lorceh | In novedades y ciencia del deporte | on November 8, 2012

Carga glucémica (CG) 

Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azúcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto más largo es el tiempo que permanece elevada, más contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos.

Indice glucémico (IG)
Representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre luego de ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene.
La cantidad de hidratos de carbono que posee un alimento figura en el rótulo del producto o en las tablas de composición química de los alimentos. Lo que no se puede determinar a través de la etiqueta es el índice glucémico de un alimento, para lo cual se han confeccionado tablas especiales.
Tanto la cantidad como la calidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azúcar sanguíneo, por lo que se precisó una manera de combinar ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100.

Indice Glucémico (IG)

X

Hidratos de Carbono p/porción
CG = —————————- —— ——————————————
100

Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (40 x 15) / 100 = 6.
Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18.
Esto significa que la respuesta glucémica será tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarla también será tres veces mayor.

De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucémica, ya que no sólo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azúcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secreción de insulina (hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal) y dan mayor sensación de saciedad.
Algunos alimentos con alta carga glucémica:
Cereales para desayuno
Galletitas
Pan (baguette, francés, lactal, viena), facturas
Arroz blanco
Fideos
Papa

En sus versiones integrales estos alimentos tienen menor carga glucémica por contener fibra.

Algunos alimentos con baja carga glucémica:
Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria)
Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, melón, sandía, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, ananá)
Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja).

https://www.youtube.com/watch?v=PcGJbUaYfKI

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