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bajar de peso con resistencias elásticas o ligas, ventajas y desventajas

By Aldo Prieto | In novedades y ciencia del deporte | on February 21, 2014

Traducción libre tomado del libro “ Strength band training”.

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El secreto para los ejercicios a base de resistencias elásticas es simple, conforme estiras las ligas o tubos elásticos, la resistencia ofrecida por el elástico incrementa, esa resistencia proporciona un estímulo progresivo al músculo, mismo que por dicho estimulo desarrolla fuerza y ​​aumenta su masa muscular. El entrenamiento de resistencias elásticas (ERE) nos permite ejercitar articulaciones tanto de forma aisladas así como varias articulaciones a la vez, convirtiendo este tipo de ejercicios en uno de los más funcionales y eficientes.

Las máquinas de ejercicios regulares así como  las mancuernas y las barras utilizan la gravedad del mismo peso (resistencia isotónica) y este a menudo limita el ejercicio a un solo movimiento aislado. Por otro lado las resistencias elásticas, no dependen de la gravedad, sino que su resistencia depende de cuánto se estira la banda o el tubo y el punto del anclado. Muchos de los ejercicios se pueden iniciar con una sola banda o tubo y la resistencia pueden ser fácilmente aumentada con solo cambiar al siguiente grosor o bien en algunos sistemas más avanzados combinando varias resistencias o ligas. Es común que los diferentes colores de las bandas representen espesores cada vez mayores, que en última instancia, aumentan la fuerza que se tiene que ejercer.

Fuerza de producción

La fuerza producida por una banda elástica o un tubo se determina mediante la siguiente fórmula: fuerza = área de sección transversal x porcentaje de elongación. El área de la sección transversal es esencialmente la cantidad total de material elástico (anchura x altura ), mientras que el porcentaje de elongación es el porcentaje de cambio en la longitud desde la posición de reposo, al inicio de la tensión o tensión “0”. Por ejemplo, una longitud de 1 mt. de banda sin tensión al estirarse a una longitud final de 2 mts. se ha alargado un 100 por ciento.

Una banda de ejercicio puede ser utilizada para fortalecer a través del ejercicio todos y cada uno de los grupos musculares, como una prensa de banco, remo sentado, remo vertical, tirones en polea, prensa de piernas, extensión de rodilla  o un rizo del tendón de la corva.

Las resistencias elásticas también pueden ser utilizadas para fortalecer músculos específicos que no se pueden “activar” con máquinas selectorizadas (aquellas que sirven para músculos específicos), tales como el manguito rotador y el musculo del peroné lateral largo (un músculo importante para la pronación del pie). Además  las bandas pueden ser utilizadas para llevar a cabo ejercicios de flexibilidad o de equilibrio lo cual es muy difícil o casi imposible con los aparatos y las pesas libres.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) , el entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier programa de ejercicio bien estructurado para todos los adultos, incluyendo a los adultos mayores. En 2008, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos incluyó el entrenamiento de fuerza en las directrices nacionales sobre actividad física, en las cuales se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares de moderados intensos cuando menos dos días a la semana.

Las investigaciones realizadas a la fecha demuestran que el ERE (Ejercicio con Resistencias Elásticas) no solo ofrece el mismo beneficio sino que supera a los que ofrecen equipos tradicionales de gimnasio, más caros y pesados.  Un estudio realizado en 2008 por Colado y Triplett comparó en un lapso de 10 semanas los efectos de realizar ejercicios con resistencias elásticas y con pesas y aparatos de gimnasio utilizando las mismas intensidades ( Efectos de un programa de resistencia a corto plazo el uso de bandas elásticas en comparación con máquinas de pesas para las mujeres de mediana edad sedentarios. J Strength Cond Res . 22 (5) :1441-1448) . en el cual los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los grupos: “ambos grupos aumentaron significativamente su fuerza y ​​masa muscular”.  Por otra parte, los investigadores señalaron que los ejercicios de resistencia elástica se beneficiaron de un menor coste y un menor requerimiento espacial (el ejercicios se puede realizar en espacios pequeños y el equipo se puede guardar en una gaveta)  utilizado para sus rutinas en comparación con los ejercicios a base de los aparatos.

Basta con realizar un programa de ejercicios por tan sólo 6 semanas con una resistencia elástica para incrementar la fuerza de 10 a 30 por ciento tanto en jóvenes como adultos mayores.

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Los beneficios adicionales de los ERE incluyen el aumento de la masa muscular, la reducción de la grasa corporal y aumento de la fuerza y la resistencia. De hecho, el entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores con resistencias elásticas, incluso, ayudar a mejorar el equilibrio, la marcha y la movilidad.

El entrenamiento de resistencias elásticas proporciona una variedad de métodos de entrenamiento. Aunado al entrenamiento de fuerza , la resistencia elástica se utiliza para reprogramar neuronalmente patrones de movimiento mediante la creación de un vector de resistencia durante las actividades específicas de deporte específicos tales como un swing de golf o de béisbol o un golpe de revés en el tenis.

Las resistencias elásticas también puede ser utilizadas para ejercicios de estabilización enfocándose a ejercitar los músculos del núcleo o bien como consecuencia de que las resistencias no dependen de la gravedad para funcionar. Las bandas elásticas también se han combinado con resistencias isotónica para el entrenamiento de alto rendimiento, especialmente cuando se combina con la prensa de banca o sentadillas. En teoría , la combinación de resistencias elásticas e isotónicas complementa las dos fases de movimiento concéntrico y excéntrico que proporcionan una mayor aceleración en el movimiento inicial, donde al parecer se incrementa el poder requerido. Sin embargo, se debe aclarar que la literatura sobre el particular es algo contradictoria algunos estudios reportan mejoras en la fuerza y el poder con la resistencia elástica e isotónica combinadas, mientras que otros estudios no lo reportan así. Se necesita más investigación para confirmar esta teoría.

 

Ventajas y desventajas

Al igual que con cualquier modo de entrenamiento de fuerza, las resistencias elásticas tienen múltiples ventajas así como sus desventajas. Los atletas están considerando la incorporación de ERE en su régimen de entrenamiento deben sopesar cuidadosamente estas cuestiones.

Ventajas

Las mayores ventajas de las resistencias elásticas son su facilidad de transporte, su bajo costo y su versatilidad. A diferencia de las resistencias isotónicas (pesas y aparatos) las resistencias elásticas se basan en la tensión dentro de la banda en lugar de la fuerza de gravedad. Mientras que la dirección del movimiento de los ejercicios de resistencia isotónicas están limitadas por la gravedad (tales como movimientos hacia arriba contra la gravedad) las resistencias elásticas ofrecen muchos más movimientos y direcciones de movimiento para todo tipo de ejercicios (tales como movimientos de lado a lado o diagonales). Esto imparte un mayor nivel de control neuromuscular en comparación con los aparatos selectorizados.

Las resistencias elásticas permiten que ejercitemos múltiples articulaciones y planos, con lo que se logra una mayor activación de los músculos del núcleo corporal. Otro de los beneficios y ventajas de los ejercicios a base de resistencias elásticas es la nula posibilidad de hacer trampa generando un empujón de arranque al oscilar el cuerpo, mismo que es posible y muy común en los ejercicios a base de pesas.  En contraste a la polea – y la resistencias a base de aparatos, las resistencias elásticas ofrecen una resistencia excéntrica inherente y más suave durante la fase de retorno del movimiento, estimulando de este modo la función de los músculos estabilizadores. Por último , las bandas elásticas también permiten movimientos de mayor velocidad así como ejercicios pliométricos (La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes), mientras que la resistencias isotónicas (pesas) y las máquinas no lo hacen.

Desventajas

Mientras que el entrenamiento a base de resistencias elásticas tiene diversas ventajas, también tiene algunas desventajas. Desafortunadamente, las bandas elásticas y los tubos se llegan a romper de vez en cuando. Mientras que las ligas están más sujetas al desgaste que los pesos isotónicos, los avances en los materiales y procesos de fabricación de las resistencias elásticas ha alargado su vida útil y pueden durar muchos años con el cuidado adecuado, pero se debe tener precauciones básicas al ejercitarse con ligas  el primer consejo es revisarlas antes de iniciar tus ejercicios y evitar usar ligas con grietas y resquebrajadas así mismo debemos evitar que las ligas entren en contacto con objetos cortantes.

Algunos cuidados que son de sentido común no están por demás y así como utilizar pesas y aparatos puede tornarse peligroso, al usar resistencias elásticas debemos de cerciorarnos de que estas estén bien sujetas a efecto de evitar un accidente, otro aspecto que también puede considerarse un desventaja es que es difícil cuantificar la cantidad específica de la resistencia en un ejercicio de una banda elástica en comparación con un peso isotónico. Por ejemplo, no podemos decir que una banda en particular es igual a una cantidad específica de resistencia con una mancuerna, la fuerza producida por cada banda depende de cuánto es estirada, así una liga con una resistencia inicial de arranque se incrementa al elongarse de forma proporcional.

Las bandas elásticas y tubos contienen látex de caucho natural, a la que a pesar de ser de origen natural,  algunas personas tienen alergia, esta normalmente se caracteriza por enrojecimiento, hinchazón y ronchas en las áreas de contacto entre la piel y el látex. Aquellas personas sensibles al látex deben usar bandas libres de látex aunque también es cierto que las resistencias elásticas de mejor calidad tienen  mangos que reducen el contacto con el látex al menor tiempo posible. Es razonable decir, sin embargo, que las ventajas de las  resistencias elásticas superan a las desventajas .

 

¿Es funcional el entrenamiento ERE?

Algunos han dicho que el entrenamiento con bandas no es funcional, con el argumento de que la fuerza creciente de las bandas es contraria a la curva de la fuerza muscular (forma de campana creciente-decreciente).  El argumento de sus detractores es que la banda se encuentra en su mayor fuerza cuando el músculo es menos capaz de producir fuerza o sea al final del rango.  Sin embargo, la investigación ha demostrado que la curva de fuerza producida por la resistencia elástica es, de hecho, similar a las curvas de fuerza de la resistencia isotónica: ambos producen una curva en forma de campana. Además, los ejercicios de resistencias elásticas no están restringidas por un solo plano de movimiento como las resistencias típicas isotónicas que proporcionan las pesas y aparatos.

Debemos recordar que las resistencia elásticas ofrecen la ventaja de múltiples planos de resistencia, proporcionando resistencia en el frontal, sagital o transversales (frente y atrás, izquierda y derecha y en la sección media, superior e inferior),  lo que ofrece resistencia a los movimientos tanto en forma aislada como integrada. Las resistencias elásticas son especialmente adecuadas para reproducir movimientos de actividades funcionales, tales como lanzamiento simulado, levantar objetos o correr. Basándose en las pruebas biomecánicas y clínica, la resistencia elástica es definitivamente ideal para el entrenamiento funcional.

Tipos de dispositivos de resistencia elásticas

Las resistencias elásticas están disponible en una variedad de dispositivos. La bandas elásticas son el tipo más popular, aunque no necesariamente las más versátiles, es común encontrar estas en presentación de rollos de un ancho de tres a seis pulgadas. También están disponibles los bucles de banda elástica, los cuales proporcionan un ejercicio conveniente sin necesidad de atar las bandas en sus extremos. Estos lazos vienen en una variedad de espesores y longitudes y se utilizan tanto para la rehabilitación como el gimnasio.  También está disponibles en el mercado los tubo de ejercicio, ya sea con o sin aditamentos de mangos o asas, anclas y correas. Los tubos con asas son populares en el entrenamiento físico. Hay una pequeña diferencia entre las bandas y tubos. En general, las mismas bandas de color y la tubería del mismo fabricante tienden a tener los mismos niveles de resistencia en cualquier porcentaje dado de la elongación. Esto es porque los fabricantes generalmente coinciden con la cantidad específica de producto elástico (área de sección transversal ) entre bandas del mismo color y tubos . Sin embargo, debemos tener en cuenta que los niveles de resistencia varían entre los fabricantes. Fisiológicamente y biomecánicamente, no hay diferencias entre las bandas y tubos en términos de resistencia y el consiguiente estímulo. La elección entre bandas y tubos es una cuestión de preferencia personal: las bandas tienden a ser preferido para ejercicios de las extremidades inferiores y los tubos tienden a ser preferidos para los ejercicios de las extremidades superiores y núcleo del cuerpo, pero en el caso de que los tubos cuenten con los accesorios antes mencionados es posible usarlos para las extremidades inferiores con mucho éxito.  Algunos usuarios prefieren fijar mangos a  la banda para lograr un ejercicio más cómodo.  Aunque no son esenciales los accesorios y aditamentos para las bandas y tubos,  estos aumentan el número de ejercicios que se pueden realizar. Independientemente del método utilizado para ejercitarte, crear un punto de fijación firme para la resistencia elástica es vital para evitar lesiones.

En general,  los accesorios , tales como mangos , mosquetones, anclajes de las puertas, y las correas de las extremidades son recomendados para las resistencias durante los ejercicios para evitar algún malestar en la mano o punto de sujeción. El uso de anclajes de puertas permite ejercicios en el hogar para variar la posición de origen o anclaje de la banda y así incrementar los músculos ejercitados.

Formación y ejercicio

Los ejercicios a base de resistencias elásticas le permite hacer el mismo tipo de ejercicios que se realizan en equipos de gimnasio muy costosos y permite que los ejercicios se puedan realizar en casa o aun estando de viaje en un cuarto de hotel. Como se dijo anteriormente, las investigaciones han demostrado que los ejercicios de resistencias elásticas proporcionan los mismos beneficios fisiológicos y resultados como el ejercicio con máquinas y pesas. Además, el uso de ERE le libera de las limitaciones de la gravedad, lo que le permite aislar los músculos y realizar los mismos movimientos de una manera totalmente diferente, de una manera más funcional y específica.

Simplemente variando el nivel de resistencia , el número de repeticiones  y la velocidad del ejercicio, se puede adaptar individualmente un programa de fortalecimiento para satisfacer sus necesidades de pérdida de peso, tonificación corporal , fuerza general y acondicionamiento, o para mejorar la velocidad, la potencia , y la agilidad para los deportes. Por ejemplo, con una mayor resistencia con un menor número de repeticiones aumentará el tamaño del músculo y la energía, mientras que el uso de una resistencia menor con más repeticiones puede ayudar a mantenerte en forma.

Eligiendo su volumen (series y repeticiones ) y la intensidad (nivel de resistencia o el color de la banda) por sus metas. La siguiente ” tabla de dosificación ”

 

puede ser útil en la determinación de su nivel de ejercicio. Para cada objetivo en la lista, la segunda columna muestra la intensidad recomendada basada en un esfuerzo de una repetición máxima , y la tercera columna muestra el número de repeticiones que se deben realizar utilizando una IM ( intensidad múltiple)  La IM  es la cantidad de resistencia o esfuerzo que permite un número determinado de repeticiones. Se debe utilizar una escala de índice de esfuerzo percibido (EIP) para controlar su intensidad en el ejercicio con resistencias elásticas. La escala de Borg y la escala OMNI (figura 1.7 ) son dos escalas Escala de esfuerzo percibido EEP de uso común. Utilice estos u otras escalas de EEP para mantener una intensidad moderada (12 a 14 en la escala de Borg , y de 5 a 7 en la escala OMNI ) .

 

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En el estudio de 2008 citado anteriormente, Colado y Triplett mostraron que la escala OMNI se puede utilizar con la EEP para producir ganancias de fuerza similar a los pesos isotónicos.

Inicie su programa con resistencias más ligeras para enfatizar la forma y los movimientos correctos. Realice movimientos lentos y con control,  debe prestar una particular atención a la parte de retorno del movimiento. No deje que la banda regrese rápidamente a la posición de reposo. Aunque las lesiones con resistencias elásticas son poco comunes los movimientos inadecuados a menudo conducen a estas sobre todo en las articulaciones con su consiguiente inflamación y dolor. No te olvides de equilibrar tus ejercicios mediante la realización de ejercicios para las diferentes caras del cuerpo y los músculos por ejemplo ejercita los músculos de la parte frontal del cuerpo, así como la parte trasera, por ejemplo, si haces una prensa de banca, también debe hacer un remo equilibrando los músculos de la espalada y el pecho.

Es sumamente importante respirar correctamente durante los ejercicios de resistencias, nunca contengas la respiración mientras haces los ejercicios de resistencia. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, un buen calentamiento y enfriamiento es recomendado. Por último , la postura correcta es muy importante a la hora de realizar estos ejercicios.

La progresión es la clave para los programas de entrenamiento de fuerza. Bandas elásticas y tubos vienen en una variedad de resistencias y en los mejores equipos se pueden combinar fácilmente conforme su fuerza progresa. Por ejemplo, las bandas de ejercicio y los tubos elásticos están codificados por colores y grosores para ayudarle a aumentar progresivamente la resistencia. A medida que adquiera fuerza y ​​control podrá aumentar gradualmente el número de ejercicios así como el nivel de resistencia pasando a la siguiente resistencia o combinando dos o más de ellas. También puede pasar de movimientos aislados, tales como un aumento de lateral de hombro, a los movimientos más integrados, tales como movimientos de lanzamiento diagonales y de rotación o replicando movimientos funcionales.

Importancia de la postura

Los programas de ejercicios también deben avanzar a medida que mejora su fuerza , estabilidad y coordinación. Comience su programa centrándose en movimientos para un solo grupo muscular en aislamiento como un rizo de bíceps o  extensiones de pierna para desarrollar y construir un núcleo corporal fuerte y estable con fuerza muscular. A continuación, puede progresar a movimientos compuestos que involucran múltiples articulaciones, como una prensa de banco combinada con una sentadilla o zancadas frontales o bien una prensa la pierna con un levantamiento de peso muerto.  A continuación de así desearlo  se pueden incorporar  movimientos funcionales, como un movimiento de lanzamiento o salto lateral y por último integrar ejercicios específicos de deportes específicos para mejorar su rendimiento en el que sea de su elección.

Es muy importante durante todos y cada uno de estos ejercicios mantener una postura correcta del cuerpo antes, durante y después de cada movimiento, haciendo hincapié en la postura espinal apropiada.

Incluso cuando únicamente realice ejercicios de hombro se debe tener una buena alineación de la espalda baja y la cadera para mantener una base estable para que los músculos del hombro trabajen en forma correcta. La mayoría de los ejercicios de este libro se realizan de pie para ayudar a aumentar la activación de los músculos estabilizadores básicos y para mejorar el equilibrio, también es posible adoptar diferentes posturas en un mismo ejercicio para lograr concentrar el esfuerzo en áreas diferentes logrando efectos diferentes. Por ejemplo, los músculos ejercitados serán ligeramente diferentes si se realiza una prensa de banco estando de pie con las resistencia anclada a una altura de 1 mt o a una altura de 1.80 mts o sentado en una pelota de ejercicios. Para los ejercicios de este libro es preferible permanecer de pie.   En términos generales, se debe mantener una neutralidad lumbar y cervical ; mantener los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo; contrayendo (apretando) ligeramente los músculos abdominales, jalando el ombligo hacia adentro, manteniendo las rodillas suavemente flexionadas o por lo menos no tensas, y con las muñecas en una posición neutra. Durante la sesión de entrenamiento una postura balanceada promueve la estabilidad general del cuerpo y por lo tanto mejora la activación de los músculos del núcleo.

 

Cantidad vs Calidad

Debido a que estos ejercicios demandan un esfuerzo de casi todo el cuerpo al igual  que  las articulaciones que se aíslan, el cuerpo puede ser más propenso a la fatiga por lo cual se puede tender a realizar ajustes compensatorios en los patrones de movimiento,  mismos que pueden malograr el óptimo resultado de los ejercicios motivo por el cual recomendamos vehementemente realizar los ejercicios con la mayor calidad posible aunque ello signifique realizar una menor cantidad de repeticiones o repeticiones con una menor resistencia. Recuerde que el entrenamiento de fuerza se basa no sólo en la construcción de músculo, sino también en la construcción de la memoria motriz (mensajes del sistema nervioso para los patrones de movimiento correctos) , por lo tanto , la postura y el movimiento apropiado son mucho más importantes que el volumen general ejercido.

Mientras que la postura general es clave , es importante recordar que la posición de la banda en relación con la persona que se ejercita tendrá un efecto significativo en el propio ejercicio.

En particular debemos fijarnos en la posición de anclado y de unión de la banda así como la línea del esfuerzo que con ello se forma (dirección del ejercicio) pues el efecto en la curva de esfuerzo y la demanda en los músculos estabilizadores son directamente proporcionales a ello.

En general , la banda de resistencia debe estar dentro del plano de movimiento y en paralelo a las fibras musculares que se involucran durante el movimiento. Durante un rizo bíceps , por ejemplo , la banda de ejercicio debe estar dentro del plano sagital , en paralelo a las fibras de los bíceps. Para una explicación más detallada de la biomecánica y el posicionamiento con el entrenamiento de resistencia elástica, referirse a Page y Ellenbecker “La Ciencia y la aplicación clínica de la resistencia elástica ( Human Kinetics , 2003” .

En resumen las resistencias elásticas se pueden utilizar como parte de un programa de actividad física bien redondeado para todas las edades. Tanto niños como adultos mayores pueden beneficiarse de las actividades de fuerza, equilibrio o la flexibilidad, usando ligas.

 

Traducción libre por el arquitecto Aldo Prieto.

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